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Pedro Gameiro é especialista e Mestre em Nutrição e Membro Efectivo Ordem dos Nutricionistas (3665N). É também Licenciado em Ciências do Desporto e Personal Trainer, Cédula PROCAFD Nº 24024. "Reeducação alimentar e pessoas mais ativas são o melhor fármaco para uma saúde sustentável. Mudança de hábitos em qualquer ponto do globo."

Nutriçāo pré e pós treino, hipertrofia muscular e perda de peso


Artigo dedicado à nutricão pré e pós treino pelo Nutricionista Pedro Gameiro. Saiba o que comer antes e depois do treino.




nutricão pré e pós treino



Nutrição pré treino


A nutrição tem um papel determinante na obtenção de um estilo de vida saudável, como também nos resultados físicos que se desejam obter, seja na perda de massa gorda ou na construção de massa muscular.



Mas qual é que será a refeição mais adequada para se fazer antes do treino?


A refeição do pré treino deve ser constituída de alimentos com rápido esvaziamento gástrico, ou seja, alimentos de fácil digestão, para que não vá treinar com sensação de estômago pesado e que isso, possa eventualmente prejudicar a performance do seu treino.



E quais é que são os alimentos com esvaziamento gástrico mais lento? Ou seja, quais é que são os alimentos não recomendados para pré-treino?



Frutos gordos e oleaginosos, hortícolas, leguminosas.


Isto porquê?


Derivado ao alto teor de fibra e/ou gordura, que estes grupos alimentares fornecem, isto que contribuirá para um esvaziamento gástrico lento. Já em relação aos lacticínios, a sua inclusão no pré-treino é muito individual, uma vez que em algumas pessoas, pode de facto causar distúrbios gastrointestinais.


Agora que já sabes o que deves evitar, o que é que deves consumir num pré-treino? O teu pré-treino deve consistir numa boa fonte proteica, com uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.



Exemplos práticos de alimentos a consumir num pré-treino:


  • Pão com queijo magro e uma peça de fruta

  • Papas de aveia com fruta

  • Bife de frango/perú com arroz/massa e fruta



A refeição pré-treino deve ser ingerida pelo menos entre 90 e 120 minutos antes do treino. Para pessoas que treinem logo de manhã e não consigam ter este intervalo de tempo entre a refeição e o treino, é preferível que optem por quantidades mais moderadas de comida nesta refeição antecedente ao treino.



Nutriçāo Pós-treino



O pós-treino deve ter como prioridade restabelecer as reservas de glicogénio, que foram reduzidas ou até perdidas, após a atividade física, consoante a intensidade que o treino tenha envolvido. Tem também o papel de fornecer o aporte proteico necessário para a reconstrução de massa muscular, após a degradação natural das fibras musculares no decorrer do treino.



Mas será que é mesmo necessário fazer uma refeição num período máximo de até 1 hora após o final do treino?



Depende, como é que foi o pré-treino? Que refeições já teve ao longo do dia?


Se a resposta for, que teve um bom pré-treino, com um bom aporte de hidratos de carbono e proteína, a resposta é que pode perfeitamente esperar até conseguir fazer uma refeição completa, como já faria normalmente, adequada às suas necessidades.



Caso esteja em jejum por exemplo, ou se o pré-treino tiver sido muito leve, o pós-treino ganha maior relevância. Pode equacionar uma fonte de hidratos de carbono simples de rápida absorção como é o caso das frutas, pão branco, mel conjuntamente com uma fonte de proteína magra como por exemplo queijo magro, ovo, frango.

Em suma, o pós-treino pode ser mais ou menos importante, consoante as características anteriormente abordadas, ressaltar também que mais importante que este período específico posterior ao treino é a nossa alimentação ao longo de todo o dia. Se esta for equilibrada e adequada, o pós-treino pode-se tornar apenas um detalhe.



E no que diz respeito à alimentaçāo com o objetivo de hipertrofia muscular? Ou seja, desenvolvimento muscular



Para que a hipertrofia muscular esteja mais próxima de acontecer, são necessários alguns requisitos que precisam de estar otimizados.



São estes, um sono reparador, uma alimentação com um excedente calórico, ou seja, um consumo de calorias superior ao necessário, o estímulo de treino de musculação e um aporte de proteína adequado.

Comecemos pelo descanso, um sono reparador entre 7 e 9 horas por noite é importantíssimo para que a recuperação muscular aconteça e haja progressão do desenvolvimento muscular. Sem descanso, por mais que treine, dificilmente alcançará os objetivos que deseja.



É também necessário um ligeiro excedente calórico, uma vez que o crescimento muscular, não é um mecanismo de extrema importância para o nosso corpo, porque este não o considera como algo prioritário. Se tivermos em consideração que calorias são energia, fica claro, que se apenas fornecermos a energia necessária ao nosso corpo para a sobrevivência, este não vai gastar energia a formar músculo. Daí a importância de darmos um pouco de excedente de calorias acima das necessidades, para que este produza massa muscular.



O estímulo do treino é essencial, sem ele, de pouco adianta os passos anteriores estarem otimizados. O treino de musculação é útil para dar sinal ao organismo que precisamos de construir maior volume de massa muscular.



O último requisito, mas não menos importante, um aporte adequado de proteína. Esta deve rondar os 1,2 - 1,6 gramas por cada quilo de peso corporal, para alcançar a hipertrofia muscular. A proteína é o “combustível” utilizado pelos músculos para se desenvolverem,