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Pedro Gameiro é especialista e Mestre em Nutrição e Membro Efectivo Ordem dos Nutricionistas (3665N). É também Licenciado em Ciências do Desporto e Personal Trainer, Cédula PROCAFD Nº 24024. "Reeducação alimentar e pessoas mais ativas são o melhor fármaco para uma saúde sustentável. Mudança de hábitos em qualquer ponto do globo."

Qual a importância da nutriçāo na gravidez?

A nutrição na gravidez é uma temática com muita relevância, uma vez que é um período da vida em que os cuidados nutricionais são cruciais.

As necessidades das mulheres nesta altura, estão aumentadas, o que faz com que um suporte nutricional seja fundamental, para a formação e crescimento de um embrião/feto saudável.



O início da gravidez:


Logo na terceira/quarta semana da gestação iniciam-se os processos de:

  • Iniciação da formação do sistema nervoso

  • Iniciação do desenvolvimento do aparelho circulatório


Para que estes processos metabólicos possam ocorrer de forma saudável, existem alguns nutrientes importantes, como vitaminas e minerais que precisam de ser ingeridos em quantidades adequadas. Em caso de carência podem levar a malformações no embrião (só ganha o nome de feto a partir da 8ª semana de gestação).




Nutrição na gravidez com Nutricionista Pedro Gameiro



Mas quais é que são os parâmetros nutricionais que devo estar atenta numa pré-concepção, ou seja, num período antecedente à gravidez?


Caso tenha uma gravidez planeada, deve-se certificar que tem vários parâmetros nutricionais devidamente aportados. São estes:

  • Ácido fólico (400 microgramas/dia)

  • Vitamina A (700 microgramas/dia)

  • Vitamina B12 (2,4 microgramas/dia)

  • Colina (400miligramas /dia)

  • Cálcio (1000 miligramas/dia)

  • Vitamina D (600 unidades internacionais/dia)

  • Ferro (18miligramas/dia)

  • Iodo (150 microgramas/dia)


Estes são os principais nutrientes que deve ter em especial foco, antes e no decorrer da sua gravidez. Vou-vos falar resumidamente de cada um deles, para terem uma noção geral da sua importância.

Ácido fólico – Esta vitamina (B9) é fundamental na gravidez, caso tenha carência da mesma pode levar a malformações no feto, defeitos do tubo neural.


As recomendações de ácido fólico são as tais 400 microgramas/dia – a ingestão deve ser feita entre 1 e 3 meses, antes do início da gravidez. Desta forma está a baixar a probabilidade de complicações no decorrer da gravidez.


No caso de mulheres de risco, que tenham história anterior de espinha bífida, diabetes, síndrome de malabsorção, doença celíaca ou pessoas que façam uso de anticonvulsivos, devem ter o consumo aumentado por 10 vezes. Ou seja, 4000 microgramas/dia.

É importante lembrar que pessoas fumadoras, que ingiram bastante álcool e que tomem regularmente contracetivos orais têm maior risco de ter défice de ácido fólico.



“Mas... Pedro, onde é que eu consigo encontrar fontes de ácido fólico”?


Hortícolas: Correspondentes a 400 microgramas de ácido fólico (necessidades desta vitamina para pessoas que não tenham os fatores de risco mencionados anteriormente)

  • 185g feijão frade

  • 200g agrião

  • 260g couve lombarda

  • 260g couve bruxelas

  • 260g espinafres

  • 260g favas frescas

  • 400g beterraba crua


Origem animal:

  • 120g fígado de porco

  • 190g fígado de vaca grelhado


Alimentos fortificados:

  • 118g flocos de trigo e arroz enriquecidos c/vitaminas, cálcio e ferro

  • 160g de flocos de trigo integral

Frutas com maior teor de ácido fólico:

  • Manga

  • Kiwi

  • Framboesa




Vitamina A


Passemos agora à vitamina A. Esta, quando em défice, é responsável pela malformação do aparelho circulatório e digestivo. Mas o seu excesso também é prejudicial – tem um efeito teratogénico – ou seja, tem a capacidade de produzir danos ao feto durante a gravidez.


A sua recomendação é de cerca de 700microgramas. E podes encontrar as 700 microgramas nos seguintes alimentos com as seguintes porções:


Origem vegetal:

  • 75g de cenoura

  • 100g de batata doce

  • 125g de espinafres

  • 165g de couve galega

  • 225g de manga

  • 380g de alperce

  • 390g de diospiro

  • 420g de melão


Já nos de origem animal, podes encontrar nestes alimentos:

  • Fígado de porco e vitela

  • Ovos

  • Leite

  • Peixes como: enguia, safio


É importante ter especial cuidado com os fígados, uma vez que o fígado de vitela corresponde a cerca de 14 200 microgramas de vitamina A e o de porco a 10 750 microgramas por cada 100 gramas de alimento.


Lembra-se que as necessidades são 700 microgramas de vitamina A por dia?


Esta vitamina em excesso pode ser prejudicial, não é uma boa ideia consumir fígado com muita frequência, mas quando o fizer, consuma em quantidades bastante moderadas.

Os alimentos de origem vegetal, por possuírem uma forma química diferente de vitamina A, em relação aos de origem animal, não provocam intoxicação para o feto, quando ingeridos em quantidades maiores. Ou seja, é vantajoso que opte por um aporte maior de fontes de vitamina A vegetais.



Vamos falar um pouco da vitamina B12? Esta que é tão essencial na gravidez.



Recomendações Vitamina b12: 2,4 microgramas por dia


Em que alimentos e porções dos mesmos posso encontrar estas 2,4 microgramas?

  • 240g carne de frango

  • 220g de carne de porco

  • 140g carne de borrego

  • 120g carne de vaca

  • 65g carne de pato

  • 40g carapau

  • 20g cavala e sardinha

  • 10g fígado de porco

  • 2,5g fígado de vaca

  • 4 ovos médios

  • 3 fatias de queijo flamengo