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Pedro Gameiro é especialista e Mestre em Nutrição e Membro Efectivo Ordem dos Nutricionistas (3665N). É também Licenciado em Ciências do Desporto e Personal Trainer, Cédula PROCAFD Nº 24024. "Reeducação alimentar e pessoas mais ativas são o melhor fármaco para uma saúde sustentável. Mudança de hábitos em qualquer ponto do globo."

Jejum intermitente – Será que há benefícios?


O jejum intermitente é uma estratégia alimentar, onde existe um período de abstinência e uma janela de tempo em que ocorre toda a ingestão alimentar.


Este tem a sua origem em tradições religiosas, como é o caso do ramadão, sendo o tipo de jejum intermitente mais estudado na literatura científica. Contudo, há quem o faça com outros propósitos, nomeadamente como uma estratégia de perda de peso, melhoria da composição corporal e dos parâmetros bioquímicos - colesterol, glicemia e triglicéridos.



Jejum intermitente fasting



E será que o Jejum Intermitente é eficaz?


Existem estudos em ratos que de facto demonstram melhorias da composição corporal e dos parâmetros bioquímicos, a questão é que é impossível transpolar esses resultados para a realidade do ser humano, derivado às diferenças biológicas entre ambos.


Quando são comparadas as melhorias dos parâmetros bioquímicos em pessoas que praticam o jejum intermitente com pessoas que estejam a fazer um regime de perda de peso contínuo é possível observar-se que a maioria dos estudos não demonstram diferenças significativas entre ambos.


Então e no que diz respeito ao emagrecimento propriamente dita, há diferenças?


Não. Os ensaios clínicos que existem são bastante limitados e apontam no sentido de não haver diferenças significativas entre um regime de jejum intermitente e um regime tradicional de perda de peso contínua.


Ou seja, no final do dia o que vai ter relevância é consumir menos calorias do que àquelas que foram gastas, quando o objetivo é o emagrecimento.


Ainda se coloca a questão da sustentabilidade do jejum intermitente a longo prazo para a maioria das pessoas. Não nos podemos esquecer que o ato de nos alimentarmos não é apenas um ato fisiológico, mas também social, e esta parte fica implicada na maioria dos modelos de jejum intermitente.


Já que falaste em modelos de jejum intermitente, podes explicar os mais utilizados?


Vamos a isso! Vou-vos falar resumidamente de várias opções de jejum intermitente.


Jejum intermitente alternado


Este modelo consiste em um dia de alimentação normal alternado com outro dia sem qualquer consumo alimentar.



Jejum intermitente alternado modificado


Neste modelo o conceito é alternar entre um dia de alimentação normal e um dia em que há um “jejum modificado”, ou seja, há apenas uma ingestão calórica de 25-37% do que é consumido nos dias em que há uma ingestão alimentar.



Jejum intermitente 2 vezes por semana


Consiste em fazer 5 dias por semana de ingestão alimentar normal e 2 dias por semana, sem qualquer ingestão alimentar.



Jejum intermitente de 2-21 dias consecutivos


Este modelo, sendo o jejum intermitente mais “agressivo” se quisermos colocar nestes parâmetros, consiste em ficar de 2 a 21 dias seguidos, sem qualquer ingestão alimentar.



Depois há outro tipo de jejum, mais moderado , que apesar de ser chamado de jejum intermitente, a sua verdadeira designação é o “time restricted feeding”. Em que a pessoa se alimenta todos os dias numa janela de cerca de 8 horas, ficando 16h em jejum. É conhecido também pelo modelo 16:8.

Este possui 2 variâncias:


  • 16:8 – jejum tarde e noite

Em que a pessoa opta por fazer a janela do jejum durante a tarde e noite, tomando o pequeno-almoço no dia seguinte.

Exemplo: A pessoa pára o seu consumo alimentar às 17:00, toma o pequeno-almoço no dia seguinte às 9:00 e está a fazer o jejum.


  • 16:8 – jejum noite e manhã

Em que a pessoa opta por fazer a janela do jejum durante a noite e a manhã seguinte, não tomando o pequeno-almoço no dia seguinte.

Exemplo: A pessoa pára o seu consumo alimentar às 20:00, optando por jantar cedo, salta a refeição do pequeno-almoço e almoça por volta das 12:00, cumprindo as 16 horas de jejum.







Ok, mas fazer jejum intermitente é seguro?


Sim, o jejum intermitente parece ser uma abordagem segura, apesar da dificuldade em encontrarmos estudos a longo prazo. Alguns destes estudos alertam para efeitos adversos como falta de energia e concentração e dores de cabeça.



Contudo, são sintomas que também se sucedem por vezes, num regime de perda de peso contínuo.

De qualquer das formas, é sempre preferível, caso aches que o jejum intermitente faz sentido para ti e para as tuas rotinas, que optes por um modelo mais moderado, como é o caso do 16:8 – time restricted feeding.